Perché ti fanno male i piedi dopo un'escursione? Cause e rimedi

Risposta rapida

Il dolore al piede dopo un'escursione è molto spesso un problema di calzata o di supporto, non di preparazione fisica. Controlla tre cose in ordine: il volume dello scarpone (dove si trovano tallone e dita), il supporto dellla soletta sotto l'arco plantare e i punti di pressione che provocano vesciche. Se uno scarpone non supera il test di tenuta del tallone o di spazio per le dita, nessuna soletta lo risolverà e dovrai aumentare la taglia, cambiare modello o passare a una scarpa più leggera per il terreno su cui cammini effettivamente.

Abbina il sintomo alla scarpa, non al sentiero

Dove si manifesta il dolore ti dice quale parte del sistema della calzatura sta fallendo. Il dolore alle dita in discesa indica uno scivolamento in avanti e un volume eccessivo. Il dolore all'arco plantare o al mesopiede dopo poche ore di solito significa che la soletta originale è troppo piatta per il tuo piede. Il dolore al tallone e le vesciche sulla parte posteriore del tallone indicano un contrafforte del tallone troppo largo. Il bruciore all'avampiede è spesso un problema di allacciatura o di soletta, non del sentiero stesso.

Annota il punto esatto e quando inizia — dopo 30 minuti, dopo 3 ore, solo in discesa. Quella singola nota restringe la soluzione più velocemente di qualsiasi consiglio generale.

Problemi di calzata che causano dolore ai piedi con scarponi da trekking

I problemi di calzata più comuni negli scarponi da trekking sono una lunghezza eccessiva, una larghezza eccessiva o un tallone che si solleva. Uno scarpone che sembra comodo in negozio può scivolare una volta che il piede si scalda e si gonfia. Verifica la tenuta del tallone camminando su una rampa o sulle scale: se il tallone si alza più di qualche millimetro, lo scarpone è troppo lungo o la legatura è sbagliata.

La legatura è gratuita da sistemare. Usa una legatura a blocco del tallone: incrocia i lacci normalmente, poi passa ogni estremità attraverso l'occhiello superiore sullo stesso lato per creare un cappio, incrocia e annoda. Questo tira il tallone indietro nella tasca senza schiacciare l'avampiede. Se il tallone continua a sollevarsi, lo scarpone ha la forma sbagliata per il tuo piede.

Quando la soletta è il vero problema

Molti scarponi da trekking vengono forniti con una soletta sottile e piatta che offre poco contatto con l'arco plantare. Se il dolore all'arco plantare inizia dopo 2–3 ore e diminuisce quando togli gli scarponi, una soletta da trekking aftermarket con un arco più rigido e una tasca del tallone più profonda può ridistribuire la pressione. Questa è la soluzione più economica e vale la pena provarla prima di sostituire gli scarponi.

Non esagerare. Una soletta molto alta e rigida in uno scarpone con tallone stretto può spingere il piede verso l'alto e creare nuova pressione sulla parte superiore del piede. Aggiungi la soletta, cammina per 20 minuti su un tapis roulant o un sentiero locale e controlla la comparsa di nuovi punti caldi prima di impegnarti in una lunga escursione.

Vesciche e affaticamento del piede sono problemi diversi

Le vesciche derivano da attrito, umidità e movimento. L'affaticamento del piede deriva da mancanza di supporto e uso eccessivo. Trattali separatamente. Per le vesciche, risolvi il movimento: stringi la legatura del mesopiede, usa un calzino sottile di fodera e mantieni i piedi asciutti. Per l'affaticamento, guarda al supporto e al carico: una suola più rigida e un migliore contatto con l'arco plantare riducono il lavoro che i tuoi piedi fanno durante una lunga giornata.

Se prendi vesciche sempre nello stesso punto a ogni escursione, lo scarpone si muove lì. Se i tuoi piedi sono semplicemente stanchi ma non sfregati, la scarpa è probabilmente troppo morbida o troppo piatta per la distanza.

Come prevenire il dolore ai piedi durante l'escursione prima che inizi

Rodi gli scarponi con brevi passeggiate prima di un percorso lungo e riallaccia i lacci dopo i primi 20 minuti, quando i piedi si assestano. Taglia le unghie dei piedi dritte in modo che non premano durante le discese. Porta un paio di calzini di ricambio e cambiali a metà percorso se i piedi sono bagnati.

Abbina la scarpa alla giornata. Una scarpa bassa per sentieri leggeri riduce peso e calore; uno scarpone più rigido per terreni rocciosi e misti protegge la suola e tiene il tallone. Indossare uno scarpone da trekking pesante su un sentiero pianeggiante può causare tanto affaticamento quanto indossare una scarpa leggera su terreno accidentato.

Diagnostica il tuo dolore al piede: sintomo, causa, azione, punto di arresto

• Dita che sbattono in discesa: Il tuo piede scivola in avanti perché lo scarpone ha troppo volume o la legatura è lenta sul mesopiede. Riallaccia con un blocco del tallone e stringi la sezione centrale prima della discesa. Se le dita colpiscono ancora dopo aver riallacciato in una camminata in discesa di 30 minuti, lo scarpone è troppo lungo: scegli una taglia più piccola o cambia modello.
• Dolore all'arco plantare dopo 2–3 ore: La soletta originale è troppo piatta e il tuo arco plantare collassa sotto carico. Prova una soletta da trekking di supporto con un arco più rigido e una tasca del tallone più profonda. Se il dolore si sposta sulla parte superiore del piede o crea nuova pressione, la soletta è troppo spessa o troppo alta: rimuovila.
• Vesciche e sfregamenti al tallone: Il tuo tallone si solleva perché la tasca del tallone è troppo larga o la legatura non blocca la caviglia. Usa una legatura a blocco del tallone e un calzino sottile di fodera. Se il tallone si solleva ancora di più di qualche millimetro, smetti di usare lo scarpone per lunghe escursioni: questo è un limite di calzata, non un problema di rodaggio.
• Bruciore all'avampiede: La pressione è concentrata sotto l'avampiede, spesso a causa di una suola rigida o di una legatura stretta sulle dita. Allenta la legatura dell'avampiede e controlla che la soletta non sia raggrinzita. Se il bruciore si ripresenta a ogni escursione oltre i 5 km, cerca una scarpa con un avampiede più flessibile o una punta più larga.
• Affaticamento generale senza sfregamento: I tuoi piedi lavorano troppo perché la scarpa manca di supporto o è troppo pesante per il terreno. Abbina la scarpa al percorso: bassa per sentieri leggeri, scarpone più rigido per terreni rocciosi e misti. Se l'affaticamento inizia entro la prima ora su sentieri facili, lo scarpone è probabilmente eccessivo per la giornata: scegli un'opzione più leggera.

Opzioni Garmont che rispondono a specifiche esigenze di calzata

• VETTA TECH GTX®: VETTA TECH GTX® di Garmont Outdoor è una calzatura da trekking adatta a percorsi di via ferrata ed escursioni su terreni misti e rocciosi, disponibile nelle taglie 36, 37, 37.5, 39 e 41.5. Uno scarpone più rigido, orientato alla roccia, riduce l'affaticamento del piede su terreni misti, e la gamma di taglie limitata significa che dovresti verificare la tua taglia per tempo se hai bisogno di una calzata precisa.
• DRAGONTAIL: DRAGONTAIL di Garmont Outdoor è una scarpa da montagna a caviglia bassa pensata per l'uso quotidiano e per le passeggiate sui sentieri, disponibile nelle taglie 39.5, 40, 41, 46 e 46.5. Se il dolore ai piedi deriva da uno scarpone troppo rigido o pesante su percorsi facili, una scarpa bassa per l'uso quotidiano e sentieri leggeri può ridurre pressione e calore.
• DRAGONTAIL WP: DRAGONTAIL WP di Garmont Outdoor è una scarpa da montagna a caviglia bassa destinata all'escursionismo e all'escursionismo leggero, disponibile nelle taglie dalla 35.5 alla 42. Una scarpa bassa impermeabile per escursionismo leggero offre un'opzione intermedia quando si desidera meno peso di uno scarpone ma più protezione di una scarpa da trail.